Lær din krop at kende, og lyt til dens signaler. Her mener jeg ikke bare at udføre fysisk træning (selv om det selvfølgelig også er et vigtigt element). Men især forståelsen for, hvordan tanker, følelser og kropsfornemmelser hænger sammen. Når du bliver irriteret eller glad, hvad sker der så i din krop? Spænding, afslapning, varme, kulde, øget / lavere energi, osv. Hvis du pludselig bliver overvældet eller træt, ved du så hvad du kan gøre for at ”komme tilbage til dig selv” igen?
At kende sig selv på den måde er et kompas i hverdagen, så du bedre kan opdage, når du kører dig selv for hårdt, og stoppe i tide – eller at gøre mere af det, der føles godt for dig.
Her er nogle forberedende øvelser, der kan hjælpe dig til at opdage, hvad der foregår i din krop. Samt til at “vende tilbage til kroppen”, hvis du for en stund har glemt dine fødder og fokuseret for meget på dine tanker…
Øvelse – vejrudsigt – ca. 5 minutter dagligt i en periode, eventuelt oftere (i løbet af dagen, når du alligevel venter på noget)
(Jeg har indtalt nedenstående øvelse, hvis det er nemmere for dig at lytte end at læse).
I starten kan du lave øvelsen derhjemme i ro og fred, indtil du får fornemmelsen af den. Derefter er den oplagt at udføre, når du alligevel venter på noget: I kø i supermarkedet; siddende i toget; når du er kommet først til et møde og venter på de andre, osv. (Til sidst kan den udføres på få sekunder, og dermed gøres mange gange om dagen).
Bemærk, at denne øvelse forudsætter at du kan få kontakt til din krop og mærke den. Hvis det ikke er tilfældet, så spring denne øvelse over og gå videre til den næste. Prøv igen om en måned eller to, og se om noget har ændret sig, og du bedre kan mærke kroppen nu. Hvis ikke, kan du eventuelt få healingsmassage, gå til danseterapi, få Body-SDS, etc., så du langsomt øver dig i at få bedre kontakt til din krop. Din krop fungerer som et kompas for hvad du kan tåle, så det er vigtigt at kunne mærke den. Derudover går man glip af meget nydelse, hvis man ikke kan mærke sin krop 🙂
- Nu til øvelsen: Scan hurtigt din tilstand, dvs. krop, tanker og følelser – apropos foregående øvelse fra Vær bevidst, men hurtigere og på én gang. Formålet er denne gang at finde ud af, hvad der har mest brug for opmærksomhed lige nu – dvs. at vælge én kropsfornemmelse, tanke eller følelse, der har brug for opmærksomhed. Hvis der er flere, der skriger lige højt, så vælg bare én.
- Fokuser nu på den pågældende kropsfornemmelse, tanke eller følelse.
- Hvis det er en kropsfornemmelse, så beskriv den tavst for dig selv: “varm / kold”, “hurtig / langsom”, “solid / porøs”, har den en form (rund, firkantet, etc.), hvor stor er den, har den en farve, måske en tekstur (blød / hård, ru / glat), og måske endda en lyd (som at slå på krystalglas eller en metaltønde). Beskriv kropsfornemmelsen så objektivt og ikke-dømmende du kan, uden at føje historier eller vurderinger til. Ligesom en vejrudsigt: Det er sådan vejret er lige nu. Storm, solskin, eller regn, det er der bare, og det hele er fint.
- Hvis det er en tanke, så beskriv tanken tavst for dig selv (uden at tænke videre på den): Eksempelvis at den handler om “fortid / fremtid”, er “gentagende / ny”, “energifyldt / drænende”. Igen, uden at dømme den ude eller ønske den anderledes. Bare opmærksomt, som en videofotograf, der observerer noget uden for sig selv.
- Hvis det er en følelse, så beskriv den: Opløftende glæde, tyngende sorg, opflammende vrede, osv. Uden at dømme det og lade sig rive med af det, bare som et opmærksomt vidne.
- Mærk efter, at selv om det er en tanke eller følelse, så har den OGSÅ en påvirkning på kroppen. Hvis det er en tanke, der svirrer rundt i hovedet, hvad betyder det så for kroppen? Bliver du svimmel, får du spændinger i nakken, etc.? Hvis det er en følelse, eksempelvis irritation, er der så også en sammentrækning i kæberne, og sammenbidte tænder? Osv.
- Når du har mærket forbindelsen til kroppen, så beskriv gerne kropsfornemmelsen ligesom før. Dvs. hvis det er en følelse, der medfører spændinger i kæben, så mærk om spændingerne har en temperatur, er faste eller luftige, om de har en farve, en lyd eller en form. Det kan godt være det ikke er noget der kan verificeres videnskabeligt, det er ikke så vigtigt – du skal bare beskrive din oplevelse så godt du kan, uden at lægge større vægt på resultatet. Det vigtigste er at opdage, hvordan det opleves i din krop lige nu.
- Når du har haft din opmærksomhed i kroppen lidt og beskrevet din oplevelse af hvordan det er lige nu, zoomer du ud igen, og gentager kropsscanningen fra starten af øvelsen. Har noget ændret sig? Er der et andet sted der har brug for opmærksomhed? Hvis ja, gentager du processen.
- Du slutter af med at udvide din opmærksomhed og mærke alle dele af krop, tanker og følelser på én gang. Og takke dig selv for, at du brugte tid på at mærke efter.
Denne øvelse skulle gerne hjælpe dig til at huske sammenhængen mellem kroppen og hhv. tanke og følelse. Så du efterhånden opdager, at de er gensidigt forbundne, og at du dermed gennem din krop hele tiden kan få mikro-signaler om, hvordan du har det lige nu. Så hvis du pludselig får ondt i maven, kan det godt være du har drukket for meget kaffe eller spist en dårlig reje – men det kan også være, at du er bekymret over noget. Og så snart du tager vare på bekymringen, holder mavesmerterne op.
Alternativ øvelse – mærk kroppen i ca. 5 minutter
Hvis du ikke er så god til at mærke hvad der foregår i din krop, kan det være frustrerende at forsøge at lave ovenstående øvelse, og det er jo ikke meningen med øvelserne at gøre dig frustreret eller irriteret! Så kan du prøve denne øvelse i stedet.
(Jeg har også indtalt øvelsen, hvis det er nemmere for dig at lytte end at læse).
- Så vil jeg i stedet forslå dig at lægge en hånd et sted på kroppen, helst på brystet eller maven – og så zoome ind på fornemmelsen af hånden, der ligger det pågældende sted. Det vil være fint at ligge ned, mens du laver øvelsen, men du kan også sidde.
- Mærk tyngden fra hånden.
- Mærk varmen (eller kulden) fra hånden.
- Mærk om der er andet du kan fornemme, måske en sitren, eller andet. Analyser det ikke nærmere – bare accepter, at uanset om det kan verificeres objektivt af andre eller ikke, så er det det du oplever lige nu.
- Skift derefter opmærksomheden til hånden, der ligger oven på brystkassen, maven eller hvor det nu er. Er der forskel på hvad du mærker i hånden og hvad du mærker i den kropsdel, hånden ligger på? Uanset hvad du oplever, analyser det ikke, vær bare nysgerrig.
- Skift nu opmærksomheden til lige præcis der, hvor de to kropsdele møder hinanden. Kan du mærke noget der? Er det anderledes end hvordan det mærkes i hhv. hånden eller kropsdelen? Igen, vurder det ikke, analyser det ikke, bare være nysgerrig.
- Forestil dig nu, at du trækker vejret ned til det sted, hvor hånd og kropsdel mødes. (Det er derfor nemmest at lægge hånden på maven eller brystkassen, så du rent fysisk kan mærke, at hånd og kropsdel bevæger sig, når du trækker vejret).
- Sid lidt og træk vejret langsomt og dybt, om end uanstrengt. Mærk hånd og kropsdel bevæge sig. Hvordan påvirker vejrtrækningen din krops bevægelser? Mærk det uden at analysere det.
- Slut af med at mærke, hvordan du har det lige nu. Har øvelsen ændret noget? Hvordan har dine tanker det lige nu? Hvad føler du?
At mærke kroppen kan også øves, når vi bevæger os. For eksempel at gå tur med bevidsthed – hvor vi er bevidste om hvordan det føles, hver gang vi sætter en fod i jorden. Man kan også være bevidst om sin vejrtrækning, når man løber eller styrketræner. Osv.
Især hvis vi har mentale jobs, hvor vi enten sidder fordybet foran skrivebordet, eller snakker i telefon hele dagen eller går til mange møder, så kan vi nemt glemme at mærke vores krop. Vi mærker dermed ikke, hvis vi bliver mere og mere trætte eller stressede i løbet af dagen, fordi vi er vant til at undertrykke det og fortsætte. I stedet for en pause, tager vi en kop kaffe mere, noget at spise, surfer på nettet eller tjekker beskeder. Når vi så kommer hjem, undrer vi os over, at vi er udmattede og kun har lyst til at hænge foran fjerneren. Eller ikke kan lade slikskålen stå. Men det er ikke så mærkeligt, for vi har brugt hele dagen på at ignorere kroppens behov for sund mad og drikke, hensigtsmæssig bevægelse og hvile. Det kan man blive syg af i længden.
Så øv dig i at mærke kroppen og lær dens signaler at kende! Når du har gjort det nogle dage, en uge eller en måned, så gå videre til sidste trin under forberedelsen: At mærke og efterleve dine personlige grænser. Og at respektere andres.