At lægge sin livsstil om kræver stor opmærksomhed og bevidsthed. Det er tit, at vi har både gode og dårlige vaner, vi ikke engang er klar over vi har – og hvordan skal vi holde fast i dem eller ændre dem, hvis vi ikke ved de er der? Jeg anbefaler alle, der vil opnå store og ”vildt vigtige” mål til at begynde at meditere bare 10 minutter om dagen, som led i at blive mere opmærksom og bevidst. Og så har meditation i øvrigt også en masse andre gode effekter, som du ikke vil være foruden 🙂 Mere om det senere.
Her er nogle forberedende øvelser, der kan hjælpe dig til at blive mere bevidst. Hvis du allerede har en meditationspraksis, der virker for dig, kan du sagtens fortsætte med den.
Hvis de foreslåede metoder ikke virker for dig, så find nogle andre. Det vigtigste er, at du mediterer, og ikke hvordan – i hvert fald i meget lang tid fremover (indtil du har fået en regelmæssig praksis og har fundet glæden ved at meditere).
Så find noget, du føler dig tiltrukket af – og gør det i så kort tid ad gangen, at du ikke bliver træt af det (om det så bare er to minutter). Mærk efter hvordan du har det efter meditationen – som udgangspunkt skal du helst føle dig mere afslappet og i kontakt med dig selv end før du startede. Hvis ikke, så find en anden meditationsform. Det at meditere skal være en glæde og ikke en pligt. Det skal være noget du ser frem til, som at spise en god dessert, eller at være sammen med din bedste ven. Jeg ved at mange meditationslærere siger noget andet, men dermed falder rigtig mange mennesker også fra og tror, at de ikke kan finde ud af at meditere. Og det er synd, for dels kan alle mennesker meditere, og dels har alle mennesker godt af at meditere. Især i vores del af verden med en hektisk livsstil og mange indtryk at bearbejde non-stop, fra nyheder, smart phones, osv..
Det er særligt vigtigt at vise venlighed og medfølelse med dig selv under bevidsthedsøvelser, så gå eventuelt tilbage til Åbn hjertet, og bliv der, hvis det bliver for meget. Også fordi der med større bevidsthed kan opstå viden om dig selv, du ikke tidligere var bevidst om – såvel som følelser du måske ubevidst har forsøgt at undertrykke. Så vær nænsom over for dig selv, mærk efter. Og søg råd og vejledning fra en erfaren meditationslærer og eventuelt en terapeut, hvis der opstår noget, du ikke synes du kan håndtere eller som gør dig usikker. Meditation er på ingen måde farligt, tværtimod – men samtidigt er det vigtigt at du håndterer det der opstår undervejs, så du ikke presser dig selv eller kører ud af et unødigt sidespor. Vi er desværre blevet så vant til at være ufølsomme over for vores behov, at vi presser os selv i alle livets forhold – og det kan vi selvsagt også finde på at fortsætte med, når vi vil implementere livsstilsændringer. Pointen er at opdage det, og lade være. Leg i stedet med det, find glæden i det.
Opmærksomhedsøvelse – ca. 5-10 minutter om dagen i en periode
(Jeg har indtalt nedenstående øvelse, hvis du foretrækker at lytte frem for at læse. Den tager ca. 5 minutter).
- Sæt dig et roligt sted, sluk telefonen og sørg for du ikke bliver forstyrret. Hav skriveredskaber klar, så du eventuelt kan tage noter bagefter.
- Sid behageligt og afslappet, eventuelt med lukkede øjne, eller fokuser blikket afslappet på et stearinlys.
- Træk vejret dybt og roligt nogle gange. Giv slip på tanker og spændinger.
- Spørg dig selv: Hvordan har jeg det lige nu, set fra et fysisk og kropsligt perspektiv? Er jeg træt, vågen, har jeg ondt nogen steder, har jeg masser af energi? Mærk derefter din krop – scan den fra fødderne og op til hovedet. Hvordan føles hver kropsdel? Og besvar så spørgsmålet for dig selv igen, så godt du kan: Hvordan har jeg det rent fysisk lige nu?
Brug højst et minut til denne del af øvelsen. Det er bedst hvis du svarer spørgsmålet to gange – første gang spontant så snart du læser det, og anden gang med lidt mere eftertanke, efter hurtigt at have scannet kroppen. Bemærk om der er forskel på de to svar. - Spørg derefter dig selv: Hvordan har jeg det lige nu, set fra et følelsesmæssigt synspunkt? Er jeg glad, ked af det, vred, bange, etc. Scan derefter din følelsesmæssige tilstand, og mærk godt efter. Og besvar så spørgsmålet for dig selv igen, så godt du kan: Hvordan har jeg det rent følelsesmæssigt lige nu?
Følg samme instruktion som ved forrige punkt, da du undersøgte din fysiske tilstand. - Spørg dernæst dig selv: Hvordan har jeg det mentalt set lige nu? Føler jeg mig klar eller sløv i tanken, hurtig eller langsom, og hvordan er kvaliteten af mine tanker (eks.: gentager jeg det samme problem hele tiden, eller er der mange forskelligartede og kreative tanker). Scan så din mentale tilstand og besvar spørgsmålet igen for dig selv, så godt du kan: Hvordan har jeg det mentalt set lige nu?
Følg samme instruktion som ved de to forrige punkter. - Spørg til sidst dig selv: Hvordan har jeg det set fra alle tre perspektiver på een gang? Giv dig selv god tid til denne del af øvelsen, og spørg kun én gang.
Vær ikke overrasket, hvis du bliver helt stille inden i, og at du lige i det øjeblik oplever en elektrisk ladet stilhed, der er ren opmærksomhed uden tanker. Ingen småsnak inden i, ingen mentale kommentarer. Kun ren, klar, åben opmærksomhed fri for tanker og ideer. Lad dig selv hvile i denne tilstand så længe du kan. I starten vil det kun være nogle sekunder, men gradvist vil du kunne give slip og tillade dig selv at hvile i denne åbne tilstand i længere og længere tid. - Bemærk som en afsluttende del af øvelsen hvordan din krop, dine følelser og dine tanker har det lige nu – du vil højst sandsynligt opleve, at både din krop og dit sind har ændret sig. At kroppen slapper af, og sindet udvider sig og bliver helt vågent. Måske er der også andre ændringer.
At udføre denne øvelse regelmæssigt vil både hjælpe dig til at blive mere opmærksom på hvordan din krop, dine følelser og tanker ændrer sig i løbet af dagen. Samtidigt med at du lærer at hvile i åben, ikke-dømmende opmærksomhed.
Øvelse – kropsscanning (kun hvis du har lyst) – så lang tid du har lyst til
Hvis du under kropsscanningen i foregående øvelse oplever en længsel efter at bruge længere tid på øvelsen, så sæt ekstra tid af en gang i mellem til at udføre en helt separat meditation til det. Denne meditation har et andet formål end den foregående, så derfor vil jeg foreslå, at du ikke blander dem.
(Jeg har også indtalt en 20 minutters kropsscanning, hvis det er nemmere for dig at lytte end at læse vejledningen nedenfor).
- Sæt dig et roligt sted, sluk telefonen og sørg for du ikke bliver forstyrret. Hav skriveredskaber klar, så du eventuelt kan tage noter bagefter.
- Sid behageligt og afslappet, eventuelt med lukkede øjne, eller fokuser blikket afslappet på et stearinlys.
- Træk vejret dybt og roligt nogle gange. Giv slip på tanker og spændinger
- Saml din opmærksomhed i venstre fod. Mærk hvordan den føles i hudoverfladen. Flyt så opmærksomheden ind i foden og mærk, hvordan det føles derinde. Hver enkelt tå, og hele vejen igennem foden hen til hælen. Hvad mærker du? Kan du overhovedet mærke noget? Hvis du ikke kan få fornemmelsen af foden, tænker du bare “venstre fod” og forestiller dig den så godt du kan. Hvis du KAN mærke noget: er det så varme, kulde, pulseren af liv, smerte, eller noget helt andet? Er der “døde” områder, du ikke kan få kontakt til? Analyser ikke hvorfor. Vurder det ikke som “godt” eller “dårligt”. Bare observer det med venlig og nysgerrig opmærksomhed. Som om du videofotograferede en andens fod.
- Flyt så opmærksomheden op til anklen, og gentag øvelsen. Start med at mærke overfladen og flyt så opmærksomheden ind i anklen.
- Sådan fortsætter du kropsdel for kropsdel: Venstre underben, venstre lår, venstre hofte, venstre hånd, underarm, overarm, venstre skulder, hen over skulderen til højre skulder, overarm, underarm, hånd, højre hofte, højre lår, underben, ankel og fod. Derefter underlivet, maven, mellemgulvet, brystkassen, mellem skulderbladene, og hele vejen ned til lænden. Til sidst nakken, ansigtet og hovedet. Hvis du kan mærke, at en anden rækkefølge føles mere rigtig for dig, så gør du bare det.
- Til sidst udvider du opmærksomheden og er opmærksom på alle kropsdele på én gang. Her kan du meget vel få den samme oplevelse som ved den foregående øvelse, dvs. at du bliver stille inden i og bare oplever ren opmærksomhed uden ord. Uanset hvad du oplever, er det imidlertid fint – der er ikke noget “rigtigt” eller “forkert” i denne øvelse. Stol på processen – uanset hvad du oplever, er det det rigtige lige nu.
- Slut af med at anerkende dig selv for at bruge tid på denne øvelse. Du har i de seneste minutter udvist en venlig opmærksomhed over for din trofaste krop, der tjener dig dag ind og dag ud, uden måske altid at få den værdsættelse den fortjener… Skriv eventuelt opdagelser og “aha-øjeblikke” ned, hvis du har haft nogen. Det kan forankre din forståelse af dig selv, så du gradvist bliver mere og mere opmærksom i løbet af dagen.
Øv dig i at blive mere bevidst i nogle dage og gerne mindst en uge. Meget gerne længere, måske en måned. Hvis det bliver for meget, så skift tilbage til Åbn hjertet. Find også gerne nogle at meditere sammen med – de fleste større byer i Danmark har et eller flere meditationscentre. Så kan man også dele erfaringer, hvis man oplever “mærkelige” ting under sin meditation, eller i øvrigt har spørgsmål.
Du er også meget velkommen til at kontakte mig, jeg har mediteret regelmæssigt siden slutningen af halvfemserne, dagligt siden 2004, og har undervist begyndere i meditation og positiv tænkning on and off siden 2004.
Når du er klar, kan du gå videre til at øve dig mere i at være i kroppen.